10 Menit Untuk Punggung yang Sehat!

10 Menit Untuk Punggung yang Sehat!

10 Menit Untuk Punggung yang Sehat!

Tua, Berjalan, Tongkat, Lelah, Nyeri, Nyeri Punggung

Tidak ada yang dapat membuat Anda merasa tua rentan lebih cepat daripada punggung buruk yang tampaknya dan tiba-tiba. Dan jika Anda tahu perasaan itu, mungkin sedikit kenyamanan bahwa empat dari lima orang dewasa suatu saat akan membagikannya.

Namun, hanya sebagian kecil dari masalah punggung yang benar-benar serius. Delapan puluh persen dari semua nyeri punggung bawah adalah ketegangan otot sederhana. Yang lebih penting: Nyeri semacam itu hampir selalu berkembang secara bertahap - artinya saat punggung Anda "padam" adalah hasil akhirnya, bukan penyebabnya. Dan penyebabnya, lebih sering daripada tidak, adalah kebiasaan buruk selama bertahun-tahun.

Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk melawan peluang? Itulah yang akan muncul di beberapa halaman berikutnya - formula sepuluh langkah, sepuluh langkah untuk mencegah masalah punggung berkembang. Sedikit perhatian kembali setiap hari di rumah, di tempat kerja, di dalam latihan dapat membuat punggung Anda tetap muda untuk waktu yang sangat lama.

Punggung yang sehat tetap seperti itu dari gips pendukung otot yang kuat dan fleksibel. Itulah mengapa rutinitas sederhana ini menjadi nol pada otot-otot penstabil punggung kunci di tubuh dan kaki. Ini secara khusus meregangkan fleksor, otot-otot di bagian depan tubuh yang cenderung menjadi kencang dan pendek, dan memperkuat ekstensor, otot-otot di bagian belakang yang cenderung kurang dimanfaatkan dan lemah, serta perut yang menopang tulang belakang.

Hasil: postur pemangkas tengah dan lurus serta pencegahan dan bantuan sakit punggung.

Anda akan membutuhkan ruang yang cukup untuk berbaring, tikar olahraga atau permukaan lembut, handuk kecil, sepanjang tali atau ikat pinggang - dan sepuluh menit sehari.

LOOSENER RENDAH-KEMBALI: Berbaring telentang dengan kaki kanan lurus. Pegang lutut kiri ke arah dada dengan tangan di belakang paha. Tahan selama sepuluh detik. Ulangi di sisi lain.
SIDE-OF-HIP STRETCH: Berbaring telentang dengan kaki kanan lurus di lantai. Tekuk kaki kiri ke atas ke arah dada. Pegang lutut kiri dengan kedua tangan dan tarik kaki ke atas dan melintasi tubuh ke arah bahu kanan. Rasakan peregangan di luar pinggul kiri. Tahan selama sepuluh detik. Ulangi di sisi lain.
PANJANG FRONT-OF-BODY: Berbaring tengkurap dengan tangan di bawah bahu, dan siku ditekuk. Dorong ke atas untuk secara perlahan mengangkat bahu / lengan meluruskan dada sebanyak mungkin sambil menjaga pinggul kontak dengan tikar / lantai. Tahan selama sepuluh detik, dan ingatlah untuk bernapas.
STRETCH FRONT-OF-HIP: Berlutut di atas handuk dengan lutut kiri dan letakkan kedua tangan di paha kanan dan bengkok di depan Anda. Tetap lurus, pindahkan pinggul ke depan sampai Anda merasakan peregangan di depan paha kiri atas. Jangan biarkan lutut kanan menekuk melewati kaki kanan. Tahan selama sepuluh detik. Ulangi dengan kaki lainnya.
BACK-OF-THIGH UNTIGHTENER : Berbaringlah telentang. Tempatkan handuk yang digulung di bawah punggung Anda. Jaga agar kaki tetap lurus. Tempatkan tali atau sabuk di sekitar tumit kaki kanan dan perlahan-lahan angkat kaki lurus hingga terasa meregang di belakang paha. Tahan selama sepuluh detik. Ulangi dengan kaki lainnya.
PENGUATAN RENDAH-KEMBALI : Berbaring telentang dengan tumit dekat dengan bokong. Dan dengan lembut angkat bokong dan punggung bawah dari lantai sampai paha dan punggung lurus. Tahan selama sepuluh detik, dan ingatlah untuk bernapas.
FIRMER ABDOMINAL: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit mendekati bokong. Raih tangan di antara paha. Buang napas, dengan lembut keritingkan kepala dan bahu Anda sampai bilah bahu terlepas. Tahan selama sepuluh detik.
WAIST SHAPER: Berbaringlah di sisi kiri dengan kaki ditekuk di pinggul dan lutut. Angkat bahu pundak ke atas hingga pundak kiri meninggalkan lantai. Tahan selama sepuluh detik. Ulangi di sisi lain.
PENGUAT SELURUH KEMBALI : Berbaring telungkup, lengan di sepanjang sisi. Buang napas dan angkat bahu dan dada dengan lembut dari lantai / lantai. Tahan selama sepuluh detik, dan ingatlah untuk bernapas.
RENDAH-KEMBALI RELEASER: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tumit dekat dengan bokong, bahu rata dan lengan terentang ke samping. Perlahan turunkan lutut Anda ke kiri, dan perlahan putar pinggul dan punggung bawah. Tahan selama sepuluh detik. Ulangi di sisi lain.